Chi soffre di osteoporosi deve prestare massima attenzione alla scelta degli alimenti da consumare quotidianamente. Una dieta corretta rappresenta infatti un pilastro fondamentale per il trattamento e la prevenzione della progressiva perdita di densità minerale ossea. L’approccio nutrizionale raccomandato si basa sull’abbondante assunzione di calcio e di tutti quei micronutrienti funzionali alla sintesi e al mantenimento di uno scheletro forte e sano. Al contempo andranno ridotti, o ben combinati, alimenti e fattori che ostacolano l’assorbimento o accelerano la perdita di calcio dall’organismo.
Alimenti da assumere ogni giorno per rinforzare le ossa
La priorità assoluta nella gestione alimentare in caso di osteoporosi consiste nel garantire l’apporto di calcio altamente biodisponibile. Elementi imprescindibili della dieta sono:
- Latte, yogurt e formaggi freschi: rappresentano, secondo gli esperti, la più ricca e assimilabile fonte di calcio alimentare. È consigliata almeno una tazza al giorno tra latte o yogurt, e 2-3 porzioni a settimana di formaggi freschi come ricotta o primo sale, facendo attenzione ai grassi e al sale nei latticini stagionati, specialmente per chi soffre di ipertensione o ipercolesterolemia.
- Acqua ricca di calcio: un litro e mezzo o due al giorno di acqua calcica apporta un contributo importante al fabbisogno quotidiano, spesso sottovalutato.
- Tofu: chiamato anche formaggio di soia, il tofu è utile per chi segue diete senza lattosio e garantisce un apporto significativo di calcio.
- Pesce azzurro, polpi, calamari e gamberi: alcune specie di pesce, in particolare le lische di acciughe e sardine, costituiscono un’ulteriore eccellente riserva di calcio, oltre a vitamina D e omega 3 essenziali per la salute ossea. Il pesce azzurro in particolare migliora anche la disponibilità di altri micronutrienti utili alle ossa.
- Verdura a foglia verde: broccoli, cavolo riccio, cime di rapa, carciofi, rucola, spinaci, cardi e cicoria vanno inseriti con regolarità nei pasti principali. Nonostante il calcio di origine vegetale sia meno assimilabile rispetto a quello dei latticini, questi vegetali apportano fibre, magnesio e altre vitamine preziose.
- Frutta secca oleosa: noci, mandorle, pistacchi, nocciole e arachidi, integrate nella dieta senza eccedere con le quantità per l’alto apporto calorico, apportano non solo calcio ma anche acidi grassi essenziali.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli cannellini, fagioli borlotti, fave, piselli e soia contribuiscono non solo al calcio ma anche al fabbisogno proteico, altro elemento cruciale per la salute di ossa e muscoli.
- Succhi di agrumi: in particolare la spremuta d’arancia fornisce vitamina C, potassio, betacarotene e una discreta quota di calcio, migliorando indirettamente la fissazione del minerale nelle ossa.
La combinazione di questi alimenti, distribuiti durante la giornata, offre una protezione ottimale contro la progressione dell’osteoporosi e supporta sia la prevenzione sia il trattamento della condizione.
Micronutrienti e sostanze che proteggono le ossa
Oltre al calcio, anche altri micronutrienti e vitamine rivestono un ruolo protettivo sulla salute ossea. Particolarmente rilevanti sono:
- Vitamina D: indispensabile per l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Oltre all’apporto da alimenti (pesce grasso, uova, fegato), la vitamina D viene sintetizzata attraverso l’esposizione della pelle ai raggi ultravioletti solari.
- Magnesio, vitamina K, zinco, silicio, vitamina E, vitamine del gruppo B: tutti elementi che partecipano sia alla formazione della matrice ossea sia ai processi di mineralizzazione.
- Proteine di qualità: sono fondamentali per il sostegno della massa muscolare e della struttura ossea. L’assunzione di proteine sia di origine vegetale (legumi) che animale va bilanciata per ottimizzare l’effetto trofico su muscoli e ossa.
Alimenti e abitudini da evitare o limitare
È altrettanto importante conoscere i cibi e i fattori che possono peggiorare l’osteoporosi o consumare il calcio assunto con la dieta:
- Abuso di sale nei latticini stagionati e nei prodotti industriali: un eccesso di sodio favorisce la perdita urinaria di calcio, riducendo la quota disponibile per le ossa.
- Alcolici: l’alcol riduce la capacità dell’organismo di fissare il calcio.
- Caffè, tè, cioccolato e alimenti molto ricchi di ossalati (spinaci, rape, pomodori, uva, cioccolato): queste sostanze ostacolano l’assimilazione del calcio. È importante evitare di consumare tali alimenti insieme o subito dopo cibi ricchi di calcio.
- Alimenti integrali troppo ricchi di fibre: un eccesso può interferire con l’assorbimento di minerali preziosi, tra cui il calcio.
- Consumo eccessivo di proteine animali: un alto apporto di proteine animali (specialmente carne rossa) può aumentare l’escrezione di calcio, quindi occorre bilanciare la fonte proteica.
Si raccomanda quindi un uso moderato e consapevole di questi alimenti, privilegiando sempre un’alimentazione varia ed equilibrata.
L’importanza dello stile di vita nella lotta all’osteoporosi
Seguire una dieta ricca di calcio e micronutrienti non è sufficiente se non si abbina a corretti stili di vita:
- Attività fisica regolare: esercizi di resistenza ed esercizi che sfruttino il peso corporeo favoriscono la deposizione di calcio nel tessuto osseo. Camminata veloce, ginnastica dolce, yoga e brevi sessioni di pesi sono raccomandate per tutte le età.
- Esposizione al sole: per stimolare la sintesi endogena di vitamina D, bastano anche 15-20 minuti al giorno di esposizione agli ultravioletti su viso, mani e braccia.
- Controllo del peso corporeo: il sovrappeso eccessivo e, al contrario, la magrezza patologica possono entrambi influire negativamente sulla densità ossea. Un peso stabile e adeguato è il risultato di una dieta sana associata a movimento.
- Evitare fumo: il tabacco compromette la salute ossea e deve essere abolito in caso di osteoporosi clinicamente diagnosticata.
Mantenere queste buone abitudini aiuta a ridurre il rischio di fratture, principale complicanza dell’osteoporosi, e garantisce qualità di vita negli anni.
In sintesi, chi è affetto da osteoporosi deve costruire una dieta quotidiana a base di prodotti lattiero-caseari freschi, verdure a foglia verde, pesce azzurro, legumi e una idonea idratazione, facendo attenzione a ridurre le interferenze alimentari e le abitudini scorrette. L’equilibrio fra nutrienti e lo stile di vita attivo rappresentano il migliore investimento per la salute delle ossa a lungo termine.
